Rinde al máximo con nutrición vegana para atletas competitivos

Tema elegido: Nutrición vegana para atletas competitivos. Bienvenido a tu espacio de energía limpia, ciencia clara e inspiración práctica para entrenar, recuperarte y competir con una base 100% vegetal. Suscríbete y comparte tus objetivos para que diseñemos juntos tu próxima marca personal.

Ciencia esencial para el alto rendimiento vegano

Proteínas completas sin ingredientes de origen animal

Legumbres, soja, tofu, tempeh, seitán y combinaciones como arroz con lentejas pueden cubrir tus necesidades de aminoácidos esenciales. La leucina es clave para señalizar el crecimiento muscular; prioriza soja, garbanzos y cacahuetes. Apunta a 1,6–2,2 g/kg/día según volumen de entrenamiento. ¿Cómo distribuyes tus tomas proteicas? Cuéntanos y aprende con la comunidad.

Hierro, vitamina B12 y micronutrientes decisivos para competir

El hierro influye en el transporte de oxígeno; usa fuentes como lentejas, espinacas, tahini y fortificados, acompañadas de vitamina C. La B12 es irrenunciable: suplementa y controla niveles periódicamente. Vigila yodo, calcio y zinc con variedad y planificación. Comparte tu panel de laboratorio ideal y dudas para que afinemos tu estrategia.

Macronutrientes por disciplina y periodización del combustible

Para ciclismo, maratón o triatlón, apunta a 6–12 g de carbohidratos/kg/día según fase, con fuentes como arroz, pasta integral, dátiles y pan de masa madre. En sesiones largas, combina glucosa y fructosa con geles caseros a base de sirope de arce y plátano. ¿Qué esquema te funciona en tiradas largas? Compártelo y recibe feedback.

Macronutrientes por disciplina y periodización del combustible

Divide 25–40 g de proteína vegetal en 4–5 tomas diarias, priorizando leucina y digestibilidad. La creatina monohidrato vegana puede mejorar repeticiones y sprints, y la beta-alanina apoya esfuerzos de 1–4 minutos. ¿Quieres una guía de carga versus mantenimiento? Dilo en comentarios y te compartimos plantillas.

Antes, durante y después: nutrición alrededor del entrenamiento

Elige comidas de fácil digestión 90–150 minutos antes: tostadas con crema de cacahuete y plátano, avena con sirope y frutos rojos, o arroz jazmín con tofu suave. Evita exceso de fibra y grasas si te resultan incómodas. ¿Prefieres sólido o batido? Cuéntanos para ajustar volúmenes y timing.

Antes, durante y después: nutrición alrededor del entrenamiento

En sesiones de 60–180 minutos, combina 30–90 g de carbohidratos por hora con geles caseros de dátiles, bebida isotónica con sal marina y gominolas de agar-agar. Practica tu estrategia en entrenamientos clave. ¿Qué sabores te sientan mejor? Participa y te compartimos recetas ajustadas a tu clima.

Suplementación vegana segura, eficaz y libre de riesgos

Vitamina B12: el seguro que no se negocia

Opta por cianocobalamina o metilcobalamina según tolerancia; dosis típicas van de 1000 μg semanales a 50–100 μg diarios, ajustadas con analíticas. La suplementación constante previene fatiga, neuropatías y anemia. ¿Cuál es tu protocolo actual? Compártelo y revisamos rangos objetivos.

Creatina, beta-alanina y nitratos de remolacha

La creatina monohidrato mejora fuerza y sprints repetidos; la beta-alanina ayuda en esfuerzos intensos de pocos minutos; el jugo de remolacha aporta nitratos que potencian la economía de carrera. Todo con versiones aptas para veganos. ¿Quieres una guía de dosificación por peso corporal? Pídela y te la enviamos.

Transparencia y control antidopaje: compite sin sorpresas

Elige suplementos con sellos como Informed Choice o Informed Sport para reducir riesgos de contaminación. Guarda lotes y fotos de etiquetas. Consulta listas actualizadas de la agencia antidopaje de tu país. ¿Necesitas un checklist precompetencia? Solicítalo en comentarios y te lo compartimos.

Calcula tu plan de sudor para entrenar con precisión

Pésate antes y después de una sesión representativa para estimar pérdidas por sudor, y ajusta ingestas a 0,4–0,9 litros/hora según tolerancia. Anota color de orina, temperatura y ritmo. ¿Quieres nuestra hoja de cálculo? Comenta tu deporte y te la enviamos.

Sodio y minerales sin ultraprocesados

Rehidrata con soluciones caseras: agua, sal marina medida, azúcar moreno y jugo de limón. Añade potasio con agua de coco y magnesio con semillas. Evita excesos que comprometan el estómago. ¿Qué receta te gustaría probar? Pide variantes según tu paladar y altitud.

Competir en calor extremo y humedad elevada

En aclimatación, aumenta progresivamente la exposición y el consumo de líquidos. Usa bebidas frías, cubitos en gorra y mallas de enfriamiento. Practica la ingesta en condiciones similares a la carrera. ¿Planeas un evento caluroso? Escríbenos fecha y ciudad para afinar tu protocolo.

Menús y recetas prácticas para semana de competición

Avena cocida con bebida de soja, sirope de arce, arándanos y semillas molidas; tostadas con mermelada y un toque de tahini; arroz jazmín con tofu sedoso y mango. Repite lo que tu estómago conoce. ¿Quieres una lista de compra rápida? Pídela y te la enviamos al instante.

La maratonista que acortó su recuperación

Sara pasó de arrastrar fatiga a encadenar semanas sólidas al añadir 20 g extra de proteína vegetal en la cena y microalgas tres veces por semana. Sus rodajes mejoraron y dejó atrás calambres nocturnos. ¿Te identificas? Cuéntanos tu ajuste ganador y celebramos tus avances.

El levantador que rompió su estancamiento

Álvaro periodizó carbohidratos alrededor de sus días de sentadilla y adoptó creatina vegana. Tras ocho semanas, su 1RM subió y la técnica se estabilizó en series pesadas. ¿Qué bloqueo enfrentas tú? Describe tu contexto y te sugerimos un plan inicial.